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冬季减肥操的做法

时间:2019-04-15来源:川菜菜谱 -[收藏本文]

  很多人都觉得跑步减肥或者节食减肥十分辛苦,减肥操,能有效减肚子,同时还能舒缓假期的劳累,让你的腹部10分钟变瘦。下面学习啦小编和大家一起学习冬季减肥操的做法。

  瘦腰腹:

  坐在地板上,双腿伸直贴合,脚绷直。腰板挺直,头和腰往后,双腿向上抬起,重心落在臀部,呈一个大“v”型。手臂伸直向前,贴合膝盖两侧。注意保持重心的平衡,眼视前方。

  身体平躺在地上,双腿弯曲,脚掌贴合地面。双手放在腰侧。

  然后,头部向前,带动后背离地,以双手触碰膝盖处为合适。整个动作保持5-10秒,20次为一组。该动作能有效训练腰部力量,塑造完美腰线起一定作用。

  手臂、腰部拉伸运动:

  身体标准站立,眼视前方,两脚张开,与肩膀同宽。一只手拿哑铃,另一只手摸着同边的耳背,身体向拿哑铃的那侧拉伸,5次为一组,一组完成后可换手拿哑铃,再重复相同动作5次为一整套。

  腿部拉伸:

  身体侧躺在地上,左手放在胸前支撑,右手放在胸侧支撑,眼视前方。

  然后向上抬起左腿,注意抬起的左腿要伸直,右腿则可以微曲,保持平衡即可。动作重复10次后可换脚继续练习。

  瘦腿:

  跪在地上商丘市目前治疗癫痫病的新技术,身体前俯,双手支撑在地,头抬起,眼视前方。

  然后单腿向后抬起,注意腿部要伸直,脚要绷直。后抬后缓缓放下,动作重复10次后可换腿练习。该动作能有效拉伸整条腿,对瘦腿和塑造腿部线条有一定作用。

  立正站在椅子旁边,右手扶着椅背,另一只手叉腰。弯曲膝盖抬起左脚,脚注意绷直,保持好重心,莫失平衡。动作重复10次后可换脚继续练习。

  翘臀:

  身体标注站立,双脚打开,与肩膀同宽,膝盖可微微弯曲。双手各持一个哑铃。身体向前弯腰,注意腰板要挺直,臀部往后翘起。双手微曲,上臂贴合腰部,眼视前方。

  中低强底即可

  说到减肥,很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有肥胖相关疾病的人群),而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。

  运动时间要长

  有效的减肥操要求练习河南郑州市惠济区军海医院几级医院者运动时间保证在90~120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60~90分钟。很多人不理解,为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90~120分钟了。

  减肥不要贪快

  在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2~3个月的减肥操,你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人,会加大运动量或者过分延长时间,导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。

  看来,想通过不吃主食来减肥,既不现实,更不健康。怎样才能做到吃主食和减肥兼顾呢?

  要解决这个问题,关键不在于吃不吃主食,而在于怎么吃。主食之所以遭到减肥人士的诟病,主要在于其淀粉含量多,热量高。比如用精白米制作的米饭、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉类食品,消化吸收速度极快,不仅有利于脂肪的合成,还会庆阳癫痫病治好要多少钱让人食欲大增。

  但是,不能因此就将淀粉类主食一棍子打死。研究发现,含有较多膳食纤维的粗粮、豆类所含的淀粉消化吸收速度明显减慢,这是因为其中的膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。相反,质地疏松的发酵食品、膨化食品消化吸收速度则很快。

  因此,营养学家将淀粉分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大类。又想减肥,又不想挨饿,只需选择甘薯、燕麦片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。这种淀粉中所含的葡萄糖会一点一点地进入血液当中,不会引起胰岛素的大量释放,从而减少了脂肪的合成机会,不容易使人发胖。

  此外,在满足食欲之余,它还可以在胃里占一块地方,不容易被消化吸收,让人觉得吃一点就饱了。这样一来,摄入的总热量就会降低,达到“主食穿肠过,热量不沾身”的效果。

  饱腹减肥之主食小贴士:

  1.吃主食时搭配一些肉类、豆制品和蔬菜,减缓消化速度;

  2.蒸米饭时加入糙米或大麦米;

  3.用荞麦面或魔芋面条代替富强粉面条;

  4.煮粥时多放一些粗粮和豆子;

  5.把白面包换成全麦面包或燕麦片。
 

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